2025 / 11 / 27

運転初心者が緊張しないためのコツ|焦らない・力まない・落ち着く習慣

運転席に座ると手や足がガチガチになる。
ハンドルを握ると、緊張で呼吸が浅くなる。
運転初心者の方なら、そんな経験が一度はあると思います。

運転中の緊張や焦りは、冷静な判断をじゃまして、かえって操作ミスを招くことがあります。でも、緊張そのものは「ダメなこと」ではなく、誰にでも起こる自然な反応です。コツを知っておけば、少しずつ和らげていくことができます。

本記事では、姿勢・呼吸・意識の整え方など「運転中の緊張をほぐす具体的なコツ」をご紹介します。

初心者が緊張しやすい理由

まずは、「自分はどうしてこんなに緊張してしまうのか」を知っておきましょう。理由がわかるだけでも、少し気持ちがラクになります。

失敗への不安が強い

「ぶつけたらどうしよう」
「後ろの車に迷惑をかけていないかな」
こうした不安が強いと、身体が固まりやすくなります。
周りの車やバイク、歩行者が気になりすぎて、視野が狭くなり、ますます余裕がなくなってしまいます。

操作に意識が集中しすぎる

アクセル・ブレーキ・ウインカー…。
一つひとつの操作に意識を向けすぎると、「全体の流れ」が見えにくくなり、焦りやすくなります。
もちろん、慣れないうちは操作に集中するのは自然なことです。ただ、緊張しすぎると身体がカチカチになり、かえって操作がぎこちなくなってしまいます。

周囲からのプレッシャーを感じる

後ろに車がついているときや、狭い道ですれ違うときなど、
「早く行かなきゃ」「迷惑かけてないかな」とプレッシャーを感じてしまう場面も多いですよね。
その「急がなきゃ」という気持ちが、さらに緊張を強くしてしまいます。

経験が少なく、自信が持てない

運転の経験がまだ少ないときは、
「本当に自分に運転できるのかな…」という不安がどうしても出てきます。
経験を重ねれば自然と慣れてきますが、それまでの間は「緊張とうまく付き合うコツ」を知っておくことが大切です。

緊張をほぐす3つの即効テクニック

運転中に「ちょっと緊張してきたな」と感じたときに、すぐ試せる方法を3つご紹介します。

深呼吸で自律神経を整える

緊張すると、呼吸が浅く、速くなりがちです。そんなときは、鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐き出す深呼吸を数回くり返しましょう。
（具体的な秒数のコツは、後半の「4秒吸って、6秒吐く呼吸法」でご紹介します。）

肩を上下に動かして力を抜く

信号待ちや一時停止のタイミングで、この動きを何度かくり返してみてください。

• 1. 肩をギュッと耳のほうへ持ち上げる
  2. ストンと一気に力を抜いて落とす

それだけでも、上半身のこわばりがやわらぎます。

「大丈夫」と心の中で唱える

「大丈夫、落ち着いて」
「ここまでちゃんと運転できている」

心の中で自分に向けて優しく声をかけてみてください。

ネガティブな考えが浮かんできたときこそ、意識的にポジティブな言葉を使うことが、気持ちを安定させる助けになります。

姿勢・目線・足の置き方で安定する方法

緊張を減らすには、心の持ち方だけでなく、「身体の使い方」を整えることも大切です。

シートに深く座り背もたれを調整する

シートに浅く座っていると、体が安定せず、すぐ疲れてしまいます。

• 腰をシートの奥までしっかり入れる
• 背中と背もたれの間にすき間ができないように調整する

背筋が自然にスッと伸びる姿勢を意識すると、呼吸もしやすくなり、リラックスしやすくなります。

目線は遠くに向ける

初心者のうちは、どうしても車のすぐ前ばかり見てしまいがちです。
しかし、目線が近いと視野が狭くなり、余裕がなくなります。

できるだけ「少し先の道路」を見るように意識しましょう。
遠くを見ることで、周囲の状況を早めにキャッチでき、心にも余裕が生まれます。

かかとをブレーキペダルの真下に固定する

足元の安定感も、緊張をやわらげる大事なポイントです。

• かかとをブレーキペダルの真下あたりに置く
• かかとを支点にして、アクセルとブレーキを踏み分ける

こうすると、足の位置がブレにくくなり、ペダル操作が安定します。
「足がバタバタして落ち着かない…」という感覚も減っていきます。

ハンドルは「9時15分」の位置で軽く握る

ハンドルを強く握りしめると、肩や腕がすぐに疲れてしまいます。

• 時計の針でいう「9時」と「15分」の位置に両手を置く
• 「しっかり握る」ではなく、「そっと添える」イメージで

力を抜いた状態でも、十分に車をコントロールできます。

緊張を和らげる呼吸と意識のリセット法

「なんだか緊張がピークにきたな」と感じたときは、呼吸と意識の使い方を見直すことで、心を落ち着けることができます。

「4秒吸って、6秒吐く」呼吸法

緊張しているときは、呼吸が浅く早くなりがちです。
以下の呼吸を意識してみましょう。

• 1. 4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 6秒かけて口からゆっくり吐き出す

「吐く時間」を長くすると、副交感神経が働きやすくなり、体が落ち着きやすくなります。

「今、この瞬間」に集中する

「もし事故を起こしたら」「後ろの車に迷惑をかけているかも」と未来や周囲のことを考えすぎると、緊張が増します。そんなときは「今、この瞬間」に意識を向けましょう。目の前の道路、ハンドル操作、アクセルの感覚など、今やっていることだけに集中することで、余計な不安が和らぎます。

「失敗してもいい」と許容する

完璧を求めすぎると、かえって緊張が強まります。「失敗しても大丈夫」「少しずつ上達すればいい」と自分に許可を出すことで、心の余裕が生まれます。緊張は経験とともに自然と減っていくものです。

一時停止や信号待ちで意識的にリセットする

運転中ずっと緊張状態が続くと、疲労が蓄積します。信号待ちや一時停止のタイミングで、深呼吸をしたり、肩を回したりして意識的にリセットしましょう。短い休憩を挟むことで、集中力も回復します。

リラックスして学べる出張講習を活用しよう

緊張しやすい初心者の方にこそ、リラックスして練習できる環境が大切です。フレスタ安全運転教習所では、運転の不安を自信に変えるための出張講習を提供しています。

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フレスタの出張講習は、自宅・職場・近所の駐車場など、「あなたの都合の良い場所」まで講師が出向きます。

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教習所に通う負担を減らしながら、無理なく受講できるのが特長です。

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教習車ではなく、「普段使っている自分の車」で練習できるのも大きなメリットです。

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日常の運転シーンに直結した練習ができるので、終わったあとも実践しやすくなります。

受講者の体験談

小さなお子さんの送迎のために運転を再開した方からは、
「自分の車で運転するのが怖かったですが、知っている道を走る練習を重ねていくうちに、徐々に慣れていくことができました。家の近くや、これから実際に使う道で練習でき、マイカーで指導を受けられたことが、本当に安心につながりました。」
と言った声も届いています。

詳しくはこちらの体験談「子どもの習い事の送迎のために運転を再開」をご覧ください

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フレスタの講師は、元警察官・白バイ隊員による運転理論を監修した、安全運転のプロです。「優しい」「丁寧」「安心できる」と口コミで支持されていますが、それは甘やかすという意味ではありません。的確な修正指導を行い、根拠と理由をもって説明する指導力が、受講者の確かな上達につながっています。

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フレスタでは、受講者のペースに合わせた指導を大切にしています。

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このようなスタイルで、「運転の不安を自信に変える」ことを目指しています。

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